加圧をしていて想うこと

皆さんは「老人」ですか？

実際に高齢の方でも、「老人ですか？」と聞かれるとちょっとムッとしたりしますよね。

厚生労働省の調査（右図クリック）では65歳程度ではまだまだ老人ではない！という調査もあるようです。

でも、質問を変えて。

皆さんは「老いて」ますか？・・・と聞かれると、残念ながらほとんどの方はYESと答えざるを得ません。

成人を過ぎると身体のいろいろな部分で「老化」が始まります。歯や肌、目や耳などある年齢を超えると衰えを感じる器官がいろいろあります。

筋肉もその一つです。

若いうちは食べたものがそのまま筋肉の再合成に向かうのですが、30代に入ってからのある時点から、食べただけではそうはならないそうです。筋肉に対するある程度の刺激がないと再合成されない、ということだそうです。
（右が東大の藤田さん。左は中島教授）

先日行われた日本加圧トレーニング学会の発表で東京大学の藤田さんからの発表に詳しかったのですが、筋肉は年1%の割合で減少していくのだそうです。

たとえばこれを10年放っておくと、約10%の筋肉が落ちてしまうわけです。30年も放っておくと・・・、ちょっと空恐ろしくなります。

特に減衰が著しいのが大腿四頭筋、つまり太ももの筋肉だそうです。老いて足腰立たなくなるというのは学術の世界でも実生活でも共通の認識と言うことになりますね。

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つまり、年齢を増すごとに筋トレの重要度、緊急度が増していくということになるんです。私が筋トレを始めたのは昨年ですので、40代前半、なんとか間に合ったクチでしょうか。

加圧トレーニングなら、週2回、30分 / 回を。普通の筋トレでも良いのですが、この場合週２回、1.5-2時間を。普通の筋トレの場合はダンベル等も必要なのでちょっとつらいですが、これだけでも十分に効果があります。

今回のエントリは石原慎太郎さんの著書、「老いてこそ人生」をパクって「老いてこそ筋トレ」というタイトルにしましたが、「老いる前に筋トレ」ともいえますし、「想い立ったが筋トレ」でも正解であります。

ピンピンコロリのためにも是非。

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＜2009年1月内容更新しました。＞

皆さんの食事、大丈夫ですか？

大丈夫？という意味は「栄養的、時間的に適正」ですか？ということなんですが。

「朝は、食べないかパン一枚とコーヒー、 　昼は、外食でうどんとかですかねー。 　夜は、帰りが遅くなるんですが、お酒も飲むので割と普通にたべますねー。 　で、健康のために果物は割とよく食べてます。」

と、なんとなくヘルシーにも聞こえるこの方の食習慣。

実は体脂肪をため込むノウハウがたっぷり。年齢によりますが、ある時期から理由もなく太り出すパターンだと想います。

解説します。

【その一；朝食のエネルギー不足】

食べないのは論外です。しっかり食べて頂きたい。特に水分と糖質が不足しているので甘いものを食べたい人はチャンス。果物などで補って頂きたい。でも食べ過ぎはいけません。バランス良く。普段抜いている人は少しずつでも良いです。ゴールは一日の1/3のエネルギー摂取はしてください。男性は700-800Kcalくらいかな。女性はマイナス100kcal程度.

このようにからだが必要としている時にエネルギーをしっかり取らないと、体脂肪をためる原因になります。

理由はこうです。

からだは「この人は常にエネルギーを定期的に摂取する人ではない、とするとエネルギーを取った時にはどこかに貯めておかないと命の危険が危ない」とバカボンのパパ風に考えるかもしれません。それが、後に　”夕食を普通に取ったとき”　に実行される、ということになります。

【その２；昼食、栄養の偏り】

うどんなどはヘルシーに一見想えます。うどん自体はまったく問題ないのですが、これでは炭水化物に偏った摂取になります。ですので、サラダや冷や奴、生卵などのサイドメニューを取って頂くのが重要。ちょっと量的に多く想えますが、

• きつねうどん　450 Kcal
• 生卵　　　　　100 Kcal
• 豆腐サラダ　　 80 Kcal

と恐るるに足りません。むしろ これでもまだバランスから考えると考慮の余地があります。その理由はPFCバランスにあります。この昼食を当てはめてみると、

このように　C 炭水化物が少々不足気味、体脂肪につながる F 脂質はしっかり取っていることに気がつきます。これは前にもお伝えした　「イートスマート 」で簡単に分析できます。

このようにバランスを崩した食事も体脂肪をためる大きな要素になります。とくに東京にいるとメシが多様で美味しいのですが、美味しい原因の多くは ” 脂質をおおく含む材料 ”にあり、油断をすると上記図のように体脂肪を直撃するPFCバランスになります。うどん単品ではなおさらです。

単品の食事をするなら、定食に替えて召し上がってください。

【その３；夕食の時間】

帰りが遅くなると言うことでしたが、就寝時間の2-3時間前までには食事を終わらせることが望ましいんです。たべてすぐ寝ると牛になると言われますが、消化されずに睡眠モードにはいると、体脂肪に蓄えられる量が増えるそうです。ですので、たべてすぐ寝るとブタ になるが 正解に近いかも知れません。

また、上記の方は「果物をよく食べる」ということですが、これ自体は悪いことではありません。問題はその量です。

果物は果糖を多く含むので、これまたバランスに配慮しないと「糖分の取りすぎ」すなわち体脂肪蓄積の原因にもつながりかねません。

健康のため、ダイエットのため、と想っていて作り上げた食習慣がまったく逆の効果を上げていることは皮肉なことです。が、基礎的、体系的知識を踏まえて食習慣を考え直すことは、生涯に於いてものすごくおおきな価値を生んでくれると改めて想います。これを身につけた人とそうでない人の差を考えると、そら恐ろしささえ感じます。自分自身の体験も鑑みて想うんですが、そのまま加齢を重ねていくと・・・。おお、こわ。

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トレーニングを始めて頂いた方の多くにかなりの効果があったと嬉しい報告を受けておりますが、一方でなかなか成果の上がらない方も一部いらっしゃるようです。トレーニングの方法はそれほど間違ったものではないと想われるのですが、数字が変わっていきません。

そのような方は上記で申し上げた　「食事のバランス」を今一度 見直していただきたいんです。

見直す、と言う意味は数値化する、ということです。PFCバランスで評価したり、一緒に計算できる総取得カロリーを把握すること。ここが大変大変重要。

上記一番上の図は、農林水産省による「食事バランスガイド」。参考にしながら見直してみてください。

どうも、この「加圧をしていて想うこと」のブログをデザインして貰った、ノンサッチ もこのデザインに一躍買っているようです。奇遇ですね。

良くできていると想いますが、実際の食習慣に置き直していくと、ちょっと難しい部分がありますね。ちょっと今回は長くなったので次回以降で簡単な方法を紹介していきます。

ほいでは。

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女性の指導者からお伺いしました。

生理中の加圧トレーニング。

もともとダイエットを目的に加圧トレーニングをされる方が多いんですが。特に女性はほとんどがダイエットを主なる目的にされているようです。

しかしながら、生理の1週間前から3日目くらいまでは、身体は栄養をため込もうとするらしく、体重はむしろ増加する傾向にあるようです。ですので、加圧トレーニングの効果が出始めて、体脂肪減少に向かっている最中でもこの期間は減らないか、逆に増える傾向があるようです。

これは身体の仕組みなので、女性のみなさん、決して無理をせずその期間をやり過ごしてください。

加圧トレーニング自体をその期間、お休みして頂いても良いと想います。

（本エントリーは 医学的に検証されたデータを元にしたものではなく、あくまで経験則によるものです。大変重要なテーマなので、今後加圧トレーニング学会等などでデータが発表になった場合は改めてご報告いたします。）

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